Stacco da terra: come procedere e perché inserirlo nei nostri allenamenti!

Oggi parleremo di uno degli esercizi basilari all’interno delle palestre, ovvero: lo Stacco da Terra o Deadlift. Talmente basilare da essere spesso tralasciato negli approfondimenti!

Sicuramente il nome inglese, non è uno dei più rassicuranti (letteralmente “alzata mortale” o “sollevamento della morte”), ma capiremo come lo Stacco, invece di accorciarla, può giovare alla nostra vita.

Perché eseguirlo?
Wikipedia, lo definisce come “…uno degli esercizi fondamentali che coinvolge lo sviluppo di gran parte dei muscoli del corpo umano”. Seppur non esaustiva come descrizione, ci presenta però un primo vantaggio di quest’alzata, ovvero il coinvolgimento di più catene muscolari e l’interessamento di più articolazioni. Queste due caratteristiche, contestualizzate all’interno dell’educazione al movimento di un soggetto, permettono un impegno neurale, ovvero del sistema nervoso più marcato, in sintesi, un miglioramento del sistema che permette all’uomo di produrre forza in generale.

Altresì, con lo sviluppo del gesto e l’aumento dell’intensità (ovvero i kg) con cui si eseguirà questo esercizio, si potrà giovare di un positivo impatto estetico risultando, grazie all’ipertrofia che ne deriva, di una più marcata tonificazione dell’intera muscolatura.

In aggiunta a miglioramenti estetici e prestazionali, lo Stacco è un esercizio funzionale a molti movimenti che ci capita di compiere nella vita, soprattutto, per chi svolge mansioni manuali. Ora, non dico che per raccogliere una forchetta, o spostare un vaso di fiori, si debba ricorrere a quello che si è visto in palestra con il proprio allenatore, ma sicuramente, avere una buona esperienza riguardo a quel gesto, ci può salvare da banali infortuni e diffuse lombalgie.

Questo perché?
L’incremento del tono muscolare, che abbiamo sopra citato, ci aiuta ad essere più “robusti” e “resistenti”; lo sviluppo di una coordinazione muscolare ed articolare, ci insegna a gestire il bacino e la schiena sotto carico, a stabilizzare la colonna grazie all’uso degli addominali e fare tutto questo in sinergia con l’attivazione delle gambe. La percezione e l’abilità nel gestire l’intero corpo durante questa alzata multiarticolare, dove si arriva ad utilizzare altissimi carichi, ci renderà indiscutibilmente più bravi e consapevoli nel muoverci, più forti! Queste sono caratteristiche devono essere sfruttate nella vita quotidiana e nella pratica di qualsiasi attività lavorativa, garantendo uno stile di vita migliore.

Come procedere per eseguirlo al meglio?
È importante premettere che di Stacco da Terra, ne esiste uno ed uno soltanto, ovvero quello che ti permette di sollevare un carico più o meno elevato dal suolo, in totale sicurezza. Ci sono delle varianti di questo esercizio, ma non esiste uno stacco per chi vuole allenare i glutei, uno per chi fa Powerlifting, o uno stacco per chi pratica sport di squadra.
Il nostro corpo, ha un solo modo preferenziale per sollevare un carico da terra, che va studiato su ogni singolo soggetto, per cui apportare delle modifiche per uno scopo preciso, ci espone ad eventuali infortuni e ad un’inefficacia e perdita di sicurezza nell’eseguire il gesto stesso.

1° STEP: SCEGLIERE IL PROPRIO STILE
Vi sono 2 principali stili di esecuzione di questa alzata, le quali si differenziano per posizione di braccia e gambe: lo Stacco Regular e lo Stacco Sumo.

La prima prevede una posizione delle gambe “stretta” con le braccia a lato delle stesse esternamente mentre nella seconda, le gambe sono divaricate e le braccia situate all’interno. La scelta va fatta ricadere su quello che ci permette di sollevare più kg, con minore stress fisico, maggior sicurezza e stabilità.

2° STEP: IMPARARE A POSIZIONARE IL CORPO NELLO SPAZIO
Con questa fase, mi riferisco alla posizione da assumere, prima di procedere al sollevamento vero e proprio!
Partiamo dalla larghezza dei piedi, la quale è estremamente soggettiva e direttamente influenzata dalle nostre proporzioni fisiche. Essa deve soddisfare due requisiti fondamentali: in primo luogo, è necessario che ci permetta di essere in perfetto equilibrio e appoggio sul terreno senza che si vengano a creare rigidità nei muscoli delle gambe o della schiena. Oltre a ciò, deve permettere al bacino di rimanere in posizione neutra il più vicino possibile al bilanciere. Poniamo, successivamente, la nostra attenzione ad una corretta distribuzione del peso sulla pianta del piede, la quale dovrà essere il più omogenea possibile su di essa, fatta eccezione delle dita.

Questa attenzione permetterà al nostro peso di scaricare in maniera ottimale ed omogenea sul terreno e portare il baricentro perfettamente sopra al bilanciere. Quest’ultimo dovrà necessariamente essere a contatto con le tibie ed avere la propria proiezione su un punto che corrisponderà circa alla metà del nostro piede, per capirci meglio, circa dove annodiamo i lacci delle scarpe. Le spalle ed i trapezi dovranno essere il più possibile rilassati. Le curve fisiologiche della schiena devono rimanere pressoché invariate rispetto a quelle che si hanno naturalmente stando eretti in piedi, non devono essere presenti punti dove la schiena è piegata eccessivamente, è accettabile invece una leggera riduzione della curva lombare e una leggera accentuazione della cifosi dorsale, questo per agevolare lo scarico di forze dalle spalle, ai piedi, passando per il tronco e le gambe.

3° STEP: LA RESPIRAZIONE
Consiglio di inspirare convogliando il respiro nella zona bassa della pancia, in modo da aumentare moderatamente la pressione intra-addominale e migliorare così la tenuta del cuore. Non è necessario contrarre volontariamente l’addome, poiché questo si attiverà fisiologicamente, insieme a tutti gli altri muscoli stabilizzatori della colonna, non appena il corpo avvertirà la pressione sul piede che aumenta e la spalla che viene trazionata verso il basso dal carico.

4° STEP: LA FASE DI SALITA
Salire premendo solo con le gambe al suolo è sbagliato, non enfatizza il lavoro su di esse e, oltre a ciò, non lavoreranno in sinergia con il tronco. Allo stesso modo strappare il bilanciere da terra usando le braccia sposta la maggior parte del lavoro sulla schiena, l’idea, dunque, è quella di stare puntellati sul pavimento, e alzarsi senza percepire accumulo di tensioni. Se uno stacco viene eseguito nel modo corretto, la traiettoria risulta verticale e il bilanciere non si allontana mai dalle gambe.

In conclusione lo vediamo fare spesso… ma lo Stacco, proprio perché è basilare, deve essere fatto consapevolmente per poter comprendere al meglio il proprio corpo e la sua attività.

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