Braccia e attività fisica!

Parlare di “braccia” e “attività fisica” sembrerà un argomento banale e scontato, ma forse perché non ci si rende conto di quanto in realtà, il tema “braccia” sia vivo nel fitness così come in particolare nell’ambiente delle palestre e tra le persone che si allenano con obiettivi ben precisi.

La popolazione femminile, spesso e volentieri, mi pone domande del tipo:

• Come posso tonificare le mie “braccia molli”?
• Come posso togliere il “tricipite a tendina”?
• Come posso rinforzare le mie braccia?
• Sto invecchiando, posso ancora migliorare le mie braccia?

Il pubblico maschile invece, è molto più “facile” da accontentare il quanto gli basta conoscere “I 5 migliori esercizi per le braccia!”.

Cerchiamo dunque di analizzare a fondo questo tema, cercando di fare chiarezza e di accontentare le esigenze di entrambe!

Pubblico femminile
Abbiamo qui due correnti ben distinte di pensiero, ovvero:

• “Non allenerei le braccia, o comunque lo farei molto poco, perchè non vorrei diventare un uomo!”
• “Vorrei lavorare molto con le braccia, così da togliere queste ali da pipistrello!”

Se rileggiamo attentamente le due richieste, distogliendo lo sguardo dalla richiesta specifica, e analizzando l’obiettivo finale, possiamo notare come entrambe le persone siano interessate ad un percorso volto al cambiamento estetico. Capito questo, è giusto chiarire, che per ottenere tale risultato bisognerà riequilibrare tutti i parametri della programmazione, allenando tutta la parte superiore del corpo, così da sviluppare un corpo armonico, che rispecchierà i canoni desiderati.

L’allenamento dunque del cosiddetto “Upper Body”, ovvero tronco e braccia, è utile non solo da un punto di vista estetico, ma anche funzionale alla normale vita quotidiana della persona, riducendo possibili scompensi posturali e preservando da possibili acciacchi. Pensiamo alla giornata tipo della media delle donne, divisa tra lavoro, faccende domestiche, spesa e figli, proprio in questo contesto avere un buon sviluppo della forza negli arti superiori può rendere più autonomi di quello che si è già! Nel trasportare carichi di vario peso, per esempio, vedi le famose casse d’acqua e le giganti borse della spesa, senza tralasciare le mamme, che si vedono a volte obbligate a tenere i propri bimbi in braccio per periodi lunghi di tempo, compensando tale carico con la schiena ed esponendosi a dolori e infortuni.

Approfondendo la seconda domanda, è utile capire cosa può aver condotto alle famose “tendine”, e possiamo riscontrare 3 motivi principali:

1. non le si è stimolate/allenate nel modo più efficace, o con la giusta intensità e frequenza;
2. la sarcopenia, ovvero quel processo naturale e fisiologico che, con l’avanzare dell’età, conduce alla graduale sostituzione del tessuto muscolare con quello adiposo;
3. un dimagrimento ingente e molto rapido, il quale non ha permesso alla pelle di adattare la proprio elasticità al cambio del corpo stesso, creando così zone che risultano “vuote”, tra cui potrebbero esserci le braccia stesse.

Come porre rimedio?
Ritengo sia necessario, allenare gli arti superiori attraverso un’adeguata programmazione, che personalizzata, garantisca una buona frequenza allenante, che consenta alla persona di aumentare progressivamente l’intensità (i kg utilizzati per fare gli esercizi), e attraverso l’occhio di un professionista, ponga l’accento sulla tecnica d’esecuzione.

Lascio alcuni accorgimenti che potrebbero tornare utili:

• se si ha poco tempo, meglio allenare le braccia indirettamente, con esercizi multiarticolari come la panca piana a presa stretta, i push ups, la lat machine, le dip;
• se si ha abbastanza tempo, allora potrebbe essere una buona soluzione dedicare la prima parte dell’allenamento a esercizi multiarticolari e la successiva ad esercizi di isolamento come il curl o il push down;
• volumi alti (4-5 serie per 8-15 ripetizioni), buona intensità (70-80% 1RM, RPE 8-9, buffer 1-2), recuperi ridotti (30” – 1’) sono nella maggior parte dei casi un buon modo di operare.

Pubblico maschile
La simbologia esoterica del culturismo, ha oggi lanciato una corsa alle braccia grosse, quasi da far sembrare ai più fanatici dell’apparenza un “mezz’uomo” colui che non riuscisse a sviluppare questo distretto!

Tralasciando l’ironia, anche in questo caso viene utile concentrarsi su quali potrebbero essere le principali cause di tale carenza; come visto per il lato femminile:

• problemi posturali;
• tecnica di esecuzione non adeguata;
• errata scelta degli esercizi;
• inefficace modulazione di intensità, frequenza e volume;
• predisposizioni genetiche sfavorevoli.

Con il tempo e l’osservazione, ho notato essere questi i motivi principali di una carenza nello sviluppo delle braccia maschili.

Da dove partire dunque?
Tranne il punto n. 5, tutti gli altri punti, possono essere affrontati colmando i difetti tecnici degli esercizi con l’intervento di un trainer preparato e competente che con l’osservazione, un’anamnesi puntigliosa, e i feedback di colui che sta attuando il percorso di training delle braccia possa strutturare una programmazione in grado di prevedere gli esercizi migliori per le specifiche esigenze, con i più efficaci parametri di intensità, volume e frequenza per il raggiungimento degli obiettivi preposti.

Come per il pubblico femminile, ecco alcuni accorgimenti che potrebbero rivelarsi utili nei programmi di allenamento:

1. Priorità muscolare. ciò significa che, se il tuo obiettivo è sviluppare gli arti superiori, allora dovrai dedicare la maggior parte delle energie, la maggior parte del tempo, la maggior parte degli esercizi, per lo sviluppo di questo distretto muscolare,
2. Variare gli stimoli allenanti. Fredrick Hatfield, ideatore dell’omonimo metodo di allenamento, ricercatore nell’ambito dell’allenamento e agonista nella disciplina del powerlifting, sosteneva che stimolare un gruppo muscolare con più range di ripetizioni e con diverse angolazioni fosse la chiave vincente per una migliore ipertrofia, e ritengo che tutt’ora sia la chiave vincente,
3. Frequenza e Volumi adatti. Questa è materia più nota ai professionisti del settore, ma per rendere il tutto di più facile comprensione, vi consiglio di allenare più volte a settimana le braccia (2-3 volte, può essere sufficiente), aumentate progressivamente il volume (da 2 a 6 serie, da 8 a 15/20 ripetizioni).

Inoltre, le braccia, si prestano molto bene a tecniche di intensificazione dello stimolo allenante, Jump Set, Super Set ritengo siano le più valide e semplici da utilizzare.

Conclusione
Si fa presto a dire “braccia”, ma in realtà come tante altre parti del nostro corpo, le caratteristiche cambiano da persona a persona. Abbiamo individuato differenze di genere ma potremmo trovare migliaia di sfumature diverse su ogni individuo. Per lavorare sulle braccia occorre dunque essere consapevoli dei proprie obiettivi ma anche dei mezzi che contribuiscono a raggiungere i risultati preposti. Mezzi che dunque vanno personalizzati per ottenere un effetto calzante nella sostanza e nella forma. Si può dunque cercare di ottenere braccia uguali a qualcun altro… ma se davvero vogliamo il meglio potremo ottenere le migliori braccia per il nostro corpo.

TORNA AL BLOG DI ALESSIO MIRAVALLE

***

LA PROSSIMA SETTIMANA IN-FORMA PARLERÀ DI…

“Fitness e Autostima: quali le correlazioni?”
→ L’appuntamento è per Mercoledì 21 Luglio 2021 su Il Piccolo!

Se vuoi segnalare ad Alessio un tema di approfondimento legato alla forma fisica, al movimento, alla preparazione fisica e al fitness in generale scrivi a: alessiomiravalle@gmail.com
Se pertinente verrà trattato il prima possibile.