Attività fisica e schiena: ciò che fa male e ciò che fa bene

Parlare di schiena e di malesseri ad essa connessi (o di giuste abitudini per prevenirli) rappresenta un tema molto ricorrente in ambito sport e salute. Se ne parla spesso e volentieri, cercando di capire come e cosa fare per evitare o risolvere la famosa lombalgia! La conosciamo meglio con il suo sinonimo “mal di schiena”, sindrome che prima viene trattata e curata e meglio è per l’individuo. 

Spesso infatti si tende a sottovalutarne i sintomi, magari rifugiandosi negli antinfiammatori, efficaci nell’immediato, ma dannosi sul lungo periodo. Oppure si cerca di ignorare del tutto il fastidio, augurandosi che il tempo faccia sparire i dolori. L’iter corretto, altresì, prevederebbe un’indagine strumentale nel primo periodo, come una lastra, esame relativamente economico e veloce ma in grado di mettere in evidenza molte patologie a carico della colonna come schiacciamenti vertebrali, scivolamenti delle stesse (spondilolistesi), o l’alterazione di una delle 3 curve della stessa. Solo in caso di ulteriori dubbi o di scarsa chiarezza della situazione, si possono effettuare esami più specifici come la risonanza magnetica che può evidenziare meglio danni a carico del disco o compromissione del rapporto tra disco e radice nervosa. Se soffriamo di lombalgia e mal di schiena, dunque, dobbiamo vedere l’allenamento un alleato o una causa?

Allenamento-mal di schiena vs mal di schiena-allenamento
Questa è dunque la battaglia che ci presenta. Sì, perché facendo attività fisica, posso farmi male se non pongo attenzione a determinati parametri legati ad un corretto movimento, ma è altrettanto vero, che se non eseguo esercizi specifici, la mia muscolatura non si adatterà in modo ottimale alle esigenze quotidiane e le probabilità di un infortunio aumenteranno.

Analizziamo dunque entrambe i fronti, partendo dai dolori che ci si presentano dopo una seduta di allenamento. Se dopo 24 – 48 ore percepiamo un senso di intorpidimento nei distretti muscolari allenati, non dobbiamo preoccuparci, tali feedback inviati dal nostro corpo, detti DOMS, ci segnalano che in quell’area è in atto un’infiammazione dovuta a movimenti eseguiti con carichi superiori a quelli che troviamo nel quotidiano, o in range articolari inconsueti; altresì se con il passare dei giorni il dolore diviene più localizzato e intenso, tale da rendere impossibile o quantomeno fastidioso ogni tipo di attività, sarà segno che qualcosa non va.

Quali possono essere le cause?

• Non corretta esecuzione degli esercizi;
• troppa fretta nell’aumentare i carichi con i quali ci alleniamo (bisogna ricordare che tendini, legamenti e capsule articolari, si adattano con tempi più lunghi rispetto alla muscolatura);
• la non esecuzione di esercizi di mobilità nella routine in palestra (non ci si riferisce allo stretching, ma ad una vera e propria mobilizzazione di tutta la colonna vertebrale, così che i range fisiologici tra una vertebra e l’altra, vengano mantenuti);
• un rapporto sbilanciato tra esercizi di stretching e movimenti contro resistenza, (schiene troppo rigide, ma anche troppo mobili, sono più esposte a infiammazioni e infortuni);
• alterazioni posturali del soggetto, come ad esempio ipo o iper lordosi;
• deficit di mobilità in zone specifiche del corpo come anca, caviglia, spalla e torace.

Quali dunque le soluzioni?
Analizzando le soluzioni, ai punti sopra elencati, riusciremo a spiegare anche come, un fastidio alla schiena, non causato da attività fisica, possa essere risolto da esercizi specifici. È fondamentale tenere a mente che il dolore va sempre rispettato. Insistere su un movimento che arreca fastidio, porterà ad eseguirlo male e con compensazioni, nel tempo questo porterà inevitabilmente a peggiorare la situazione.

Negli anni il dibattito su quale fosse l’attività fisica ideale per evitare il mal di schiena si è evoluto parecchio e con la ricerca scientifica, gli studi statistici e le nuove discipline e teorie che di mese in mese si presentano, è ancora decisamente aperto. Fino a non molti anni fa, parecchi medici consigliavano il nuoto come risoluzione di molte patologie fisiche. I benefici dell’acqua sono conclamati e suffragati dalla ricerca, perciò è vero che la piscina possa fare benissimo alla schiena ed a tutta la struttura. Però il paziente deve essere in grado di nuotare con una tecnica ottimale e sapere quale stile scegliere, in caso contrario rischia di incontrare più danni che benefici. Capita più d’una volta di allenare persone presentatesi in palestra con ulteriori problematiche dovute a questo motivo. Questo esempio per sottolineare che la priorità non è esclusivamente legata all’attività che si va a scegliere, ma è la preparazione a poterla affrontare che fa la differenza.

Sono sempre più apprezzate e frequentate discipline come il pilates e lo yoga per tenere sotto controllo e rinforzare la schiena e tutto il corpo in generale, anche grazie al corretto insegnamento del funzionamento della respirazione (concetto tanto semplice, anche se la pratica è tutt’altra cosa, quanto produttivo in sede di lombalgia). Grande rispetto per queste due discipline: in esse, in alcuni esercizi e progressioni si ritrova in particolare il pensiero, il modus operandi e gli obiettivi della metodologia di lavoro di un personal coach.
Chi ha dovuto momentaneamente sospendere lo sport del cuore, per via della lombalgia deve intraprendere solo discipline specifiche, per la prevenzione del mal di schiena? A mio parere assolutamente no! Non esiste uno sport che se affrontato correttamente a livello tecnico e di carico funzionale (svolto cioè in maniera non eccessiva) possa essere sconsigliato a priori e non portare invece benefici. Nessuna ricerca scientifica è mai riuscita a dimostrarlo.

In definitiva, chi soffre di problematiche di schiena deve assolutamente rimanere attivo ed allenarsi ma lo deve fare con estrema intelligenza, limitando movimenti e carichi che possono risultare fastidiosi e programmando l’allenamento in modo da avere il miglior rapporto “costi/benefici” in termini di stimolo muscolare/stress articolare, nel rispetto del dolore (mai insistere su un movimento che arreca dolore) e delle proprie limitazioni. In particolar modo l’allenamento del core, dei glutei e degli erettori spinali è fondamentale per garantire una corretta postura e un forte supporto al rachide. Dunque sì all’allenamento ma con consapevolezza.

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